1. LEŚNY SPOKÓJ – POZNAJ LAS INACZEJ

Leśny Spokój to zaproszenie, by doświadczyć lasu inaczej niż zwykle.
Bez celu do osiągnięcia. Bez pośpiechu. Bez sprawdzania, ile kilometrów zostało do końca. W ciszy i skupieniu.
Spróbuj na chwilę zwolnić. Poszukaj wokół siebie dźwięków, kolorów i zapachów. Odkrywaj las wszystkimi zmysłami.
Nie musisz się szczególnie starać. Pozwól, żeby tym razem to las Cię poprowadził.
Po prostu bądź i zobacz, co przyniesie Ci ta chwila w lesie.
Może właśnie wtedy zauważysz coś, co było tu od zawsze, tylko wcześniej umykało Twojej uwadze.

2. PO CO LUDZIOM LAS?

Nasze życie bardzo się zmieniło. Przyspieszyło, wypełniło nadmiarem informacji, ekranów, dźwięków i nieustannych bodźców. Coraz więcej czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach i miastach, a coraz mniej w bezpośrednim kontakcie z przyrodą.
Tymczasem przez większość swojej historii człowiek żył znacznie bliżej natury niż dzisiaj. Świat wokół nas zmienił się bardzo szybko, ale potrzeby naszego organizmu nie zmieniają się w takim samym tempie. Codziennie dociera do nas ogromna ilość informacji, która wymaga nieustannego kierowania uwagi, reagowania i dokonywania wyborów.
Kontakt z naturą daje nam coś zupełnie innego. Pozwala odpocząć od nadmiaru bodźców i skierować uwagę na prostsze, naturalne sygnały: światło, zapach, ruch liści, śpiew ptaków czy zmieniające się pory roku. Takie warunki sprzyjają wyciszeniu, odpoczynkowi i regeneracji. Można powiedzieć, że pozwala nam na chwilę powrócić do naszych naturalnych „ustawień”.
Coraz częściej mówi się o „witaminie N” – witaminie Natury. To oczywiście metafora, ale bardzo trafnie przypomina, że regularny kontakt z przyrodą jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka.
Richard Louv określił skutki naszego coraz większego oddalenia od natury mianem „zespołu deficytu natury”. Nie jest to diagnoza medyczna, lecz określenie zwracające uwagę na cenę, jaką możemy płacić za życie niemal całkowicie odłączone od naturalnego środowiska.
Być może właśnie dlatego tak dobrze czujemy się w lesie. Wracamy tam do środowiska, które przez tysiące lat było naturalną częścią ludzkiego życia.

3. CZYM SĄ KĄPIELE LEŚNE?

Kąpiel leśna, czyli japońskie shinrin-yoku, to zanurzenie się w atmosferze lasu przy pomocy wszystkich zmysłów. Najprościej mówiąc – to bardzo powolny i uważny sposób przebywania wśród przyrody.
Może odbywać się w lesie, puszczy, parku czy innym spokojnym miejscu wśród zieleni. Nie chodzi o pokonany dystans, tempo ani dotarcie do celu. Można przejść niewielki fragment drogi, wielokrotnie się zatrzymywać i dać sobie czas na zauważenie tego, co podczas zwykłego spaceru łatwo przeoczyć.
Brzmi bardzo prosto. I właściwie takie jest. A jednak dla osób przyzwyczajonych do szybkiego tempa życia, ciągłego działania i wykonywania kolejnych zadań samo zwolnienie może okazać się zaskakującym doświadczeniem.
Kąpiel leśna nie wymaga specjalnego przygotowania. Nie trzeba znać gatunków roślin, umieć medytować ani wiedzieć, jak zrobić to „dobrze”. To po prostu bardziej uważny sposób bycia w naturze.
Pomagają w tym zaproszenia – łagodne propozycje, które kierują uwagę na różne sposoby poznawania otoczenia. Nie są poleceniami ani zadaniami do wykonania. Można skorzystać z nich zgodnie z propozycją, zrobić coś po swojemu albo zrezygnować i po prostu pobyć w lesie.
Nie chodzi o to, by wiedzieć o lesie więcej. Chodzi o to, by przez chwilę bardziej go doświadczać.
Od Japonii do współczesnych kąpieli leśnych
Kąpiele leśne, czyli shinrin-yoku, wywodzą się z Japonii. W 1982 roku Tomohide Akiyama zaproponował tę praktykę jako sposób zachęcania ludzi do spędzania czasu w lesie i korzystania z dobroczynnego wpływu kontaktu z naturą.
Kilka lat później, w 1988 roku, dr Qing Li rozpoczął badania nad kąpielami leśnymi, między innymi w kontekście funkcjonowania układu odpornościowego, czym przyczynił się do rosnącego zainteresowania shinrin-yoku.
Z czasem kąpiele leśne dotarły również do Europy i Stanów Zjednoczonych. Tutaj zaczęły przyjmować nieco inną, bardziej uporządkowaną formę. Duży wpływ na jej rozwój miał Amos Clifford, twórca Association of Nature and Forest Therapy, który rozwinął pracę z zaproszeniami.
Dziś kąpiele leśne mogą mieć różne formy. Można praktykować je samodzielnie lub z przewodnikiem. Niezależnie od wybranej formy najważniejsze pozostaje jednak to samo: czas, zmysły i bezpośredni kontakt z naturą.
 

4. DLA KOGO?

Za dużo czasu spędzasz przed ekranem? Żyjesz w ciągłym pośpiechu? Czujesz się zmęczony i przeciążony nadmiarem informacji? Trudno Ci się skupić? Trudno Ci się wyciszyć i naprawdę odpocząć? Czujesz, że codzienność zaczyna Cię przytłaczać? A może po prostu jesteś ciekawy, czy lasu można doświadczać inaczej?
Być może kąpiel leśna jest właśnie dla Ciebie.
Kąpiele leśne są dostępne dla osób w każdym wieku – niezależnie od tego, czy na co dzień mieszkasz w mieście, czy blisko natury. Nie wymagają przemierzania wielu kilometrów ani specjalnego przygotowania.
Wystarczy ciekawość i gotowość, żeby na chwilę zwolnić.

5. CZYM KĄPIEL LEŚNA NIE JEST?

Kąpiel leśna nie jest treningiem ani sportowym spacerem. Nie chodzi o pokonywanie kilometrów, bicie rekordów czy osiąganie celu, ale o doświadczanie lasu.
Nie jest też spacerem przyrodniczym – nie trzeba rozpoznawać gatunków ani nazywać tego, co spotykamy. Można czegoś nie nazywać, a mimo to naprawdę tego doświadczać. Ograniczamy również codzienne rozmowy i analizowanie bieżących spraw, by więcej uwagi poświęcić temu, co dzieje się wokół nas.
Kąpiel leśna nie jest filozofią, ideologią ani praktyką ezoteryczną. Nie wymaga wiary w „energię drzew”, określonego światopoglądu ani umiejętności medytowania. Nie zastępuje też leczenia ani psychoterapii.

6. JAK SPRÓBOWAĆ?

Nie potrzeba specjalnego przygotowania. Wystarczy spokojne, bezpieczne miejsce wśród natury i trochę czasu.
Zwolnij. Nie wyznaczaj sobie dystansu ani celu. Idź znacznie wolniej niż podczas zwykłego spaceru. Zatrzymuj się i zostań dłużej tam, gdzie coś przyciągnie Twoją uwagę.
Odłóż telefon i aparat. Jeśli możesz, ogranicz również rozmowy. Pozwól sobie przez chwilę niczego nie dokumentować, nie sprawdzać i nie komentować.
Uruchom zmysły. Posłuchaj dźwięków. Zauważ światło, kolory i ruch. Poczuj zapach powietrza i wiatr na skórze. Dotknij kory, mchu czy ziemi.
Nie musisz robić wszystkiego. Zaproszenia nie są poleceniami. Możesz je zmieniać, pomijać albo z nich rezygnować.
Zadbaj o siebie i las. Ubierz się odpowiednio do pogody, zabierz wodę, pamiętaj o ochronie przed kleszczami i wybierz miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie.
Nie chodzi o to, żeby zrobić kąpiel leśną „dobrze”. Wystarczy dać sobie czas na doświadczenie miejsca.

7. LEŚNY SPOKÓJ – TWOJA SAMODZIELNA KĄPIEL LEŚNA

A jeśli nie wiesz, od czego zacząć, Leśny Spokój może Cię przez to doświadczenie poprowadzić.
To niespełna 2 km spokojnej drogi przez piękną część Puszczy Kozienickiej. Cała trasa została pomyłśana tak, aby można było przejść ją jako samodzielną kąpiel leśną. Warto przeznaczyć na nią około dwóch godzin – bez pośpiechu i bez potrzeby dotarcia gdziekolwiek na czas.
Na początku ścieżki stoi prosta drewniana brama – symboliczny próg między codziennością a czasem spędzonym w lesie trochę inaczej. Można zostawić za nią pośpiech i sprawy dnia, zatrzymać się na chwilę, rozejrzeć i po swojemu przywitać się z lasem.
Dalej czeka 9 zaproszeń, które pomagają kierować uwagę na zmysły, otoczenie i własną obecność w lesie. Nie trzeba korzystać ze wszystkich ani pilnować czasu. Można zostać gdzieś dłużej, coś pominąć albo pozwolić, by uwagę przyciągnęło coś zupełnie nieplanowanego.
Warto zabrać niewielką przekąskę – w pewnym momencie i ona może stać się częścią doświadczenia. Można też zabrać koc, hamak lub karimatę i zostać w lesie trochę dłużej.
Leśny Spokój prowadzi przez fragment Puszczy Kozienickiej, który warto naprawdę zauważyć. Przyjrzeć się temu, co rośnie tuż przy ziemi, światłu między drzewami, korze, kształtom i zapachom. Nie trzeba znać nazw roślin ani wiedzieć, czego szukać.
Las pozostaje ten sam, a jednak można zobaczyć go zupełnie inaczej.
Jeśli nigdy nie zdarzyło Ci się spędzić dwóch godzin w lesie właśnie w taki sposób – może tutaj warto spróbować po raz pierwszy.
 

8. 365 DNI LASU

Ten sam las. Za każdym razem inne doświadczenie.
„Leśny Spokój” nie ma jednej pory roku. Wiosną, latem, jesienią i zimą zmieniają się światło, kolory, zapachy i dźwięki. Inaczej jest tu w słońcu, inaczej we mgle, po deszczu czy kiedy spadnie śnieg.
Dlatego warto wracać i za każdym razem odkrywać ten las na nowo. Wystarczy odpowiednie do pogody ubranie i obuwie. Warto też zwrócić uwagę na aktualne warunki oraz ewentualne ograniczenia wstępu do lasu.
Leśny Spokój czeka na Ciebie przez 365 dni w roku.

9. A MOŻE KĄPIEL LEŚNA Z PRZEWODNIKIEM?

Samodzielna kąpiel leśna i kąpiel z przewodnikiem to dwa różne doświadczenia. Warto spróbować obu.
Przewodnik pomaga odkrywać las z perspektyw, których samemu nie zawsze się zauważa. Zaprasza do zwrócenia uwagi na różne aspekty otoczenia, uruchamia zmysły, ciekawość i wyobraźnię. Dobiera zaproszenia do miejsca, pory dnia i charakteru grupy. Dba również o rytm i ramy czasowe spotkania, dzięki czemu można odłożyć telefon i zegarek, nie zastanawiać się nad tym, co będzie dalej, i po prostu dać się poprowadzić.
Kąpiel leśna w grupie ma jeszcze jeden wymiar – wspólne doświadczenie. Jest czas na dzielenie się wrażeniami i refleksjami, słuchanie innych i odkrywanie, jak różnie można doświadczać tego samego miejsca. To okazja do spotkania nie tylko z lasem, ale także z drugim człowiekiem.
Każde takie spotkanie może wyglądać inaczej. Kąpiele leśne mogą odbywać się o poranku, o zachodzie słońca czy po zmroku. Zmieniają się miejsce, pogoda, grupa i zaproszenia – dlatego nie ma dwóch takich samych spotkań.

Jeśli masz ochotę spróbować kąpieli leśnej z przewodnikiem w Puszczy Kozienickiej lub jej okolicach:
Iwona Słomska-Kowalczyk – tel: 887 777 758 - przewodniczka kąpieli leśnych, członkini Polskiego Towarzystwa Kąpieli Leśnych i Terapii Leśnej, zielarka i fitoterapeutka, pomysłodawczyni i autorka ścieżki do samodzielnych kąpieli leśnych „Leśny Spokój”, właścicielka leśnego siedliska „Trzy Sosny”.
Z Puszczą Kozienicką jest związana od dzieciństwa. Urodziła się w Kozienicach, dorastała blisko tutejszych lasów, a dziś nadal są one ważną częścią jej życia. Prowadzi kąpiele leśne w różnych miejscach Puszczy Kozienickiej i jej okolicach, dobierając miejsce do charakteru spotkania, pory roku i grupy.

Szukasz przewodnika w innym regionie Polski? Skorzystaj z Mapy Przewodników i Przewodniczek Polskiego Towarzystwa Kąpieli Leśnych i Terapii Leśnej. https://kapielelesne.pl/mapa-przewodnikow-i-przewodniczek/ 

10. LAS I NAUKA

Dziś naukowcy próbują sprawdzić, co właściwie dzieje się z człowiekiem kiedy przebywa w lesie.
Nie ma jednej prostej odpowiedzi. Las oddziałuje na nas jako cały, niezwykle złożony ekosystem. Jednym z badanych elementów są substancje lotne wydzielane przez rośliny, w tym fitoncydy i olejki eteryczne, a także leśny biareozol – czyli unoszące się w powietrzu mikroorganizmy i cząstki pochodzenia biologicznego.
Coraz więcej uwagi poświęca się rownież mikrobiomowi środowiskowemu i kontaktowi człowieka z różnorodnością mikroorganizmów obecnych w glebie, powietrzu i na roślinach. To jeden z rozwijającyh się kierunków badan nad związkiem między bioróżnorodnością a zdrowiem człowieka.
W lesie znaczenie ma światło, temperatura, wilgotność, jakość powietrza oraz wszystko, co dociera do nas przez zmysły - naturalne zapachy, dźwięki, kolory, faktury i przestrzeń.
Niezwykle ważna jest też relacja człowieka z naturą. Pojęcie biofilii opisuje naszą naturalną skłonność do poszukiwania kontaktu ze światem żywym. Współczesne badania nadal próbują ustalić, na ile jest ona wrodzona, a na ile kształtowana przez doświadczenie i kulturę. Wiemy, że kontakt z naturalnym środowiskiem wpływa na emocje, samopoczucie i sposób, w jaki reagujemy na stres.
Badania nad kąpielami leśnymi dotyczą zarówno ciała, jak i psychiki. Ich wyniki wskazują m.in. na redukcję stresu i napięcia, obniżenie poziomu kortyzolu, korzystne zmiany ciśnienia krwi i pracy serca oraz poprawę nastroju i samopoczucia.
Badany jest również wpływ środowiska leśnego na układ odpornościowy, w tym na aktywność komórek NK (Natural Killer cells, czyli „naturalnych zabójców”). Są to komórki wrodzonego układu odpornościowego, które uczestniczą m.in. w rozpoznaniu i eliminowaniu komórek zakażonych wirusami oraz niektórych komórek nowotworowych. Badania wskazują na wzrost ich aktywności po ekspozycji na środowisko leśne i fitoncydy, choć mechanizmy odpowiedzialne za ten efekt są nadal poznawane.
Co ciekawe, nie zawsze potrzeba wielu godzin. W badaniach korzystne zmiany związane ze stresem obserwowano już po 20-30 minutach kontaktu z naturą, a duże badanie populacyjne wskazało na związek między spędzaniem w niej co najmniej 120 minut tygodniowo a lepszą samooceną zdrowia i dobrostanu.
Las interesuje także polskich naukowców. Badania nad kąpielami leśnymi prowadzono już wcześniej w Polsce a obecnie realizowane są kolejne projekty. W 2026 roku Uniwersytet Medyczny w Białymstoku prowadzi badania w ramach międzynarodowego projektu PhorestALL, analizując wpływ sześciotygodniowego programu lasoterapii m.in. na dobrostan psychiczny, poziom stresu i poczucie regeneracji.
Nauka nadal próbuje zrozumieć, które elementy środowiska naturalnego mają największe znaczenie i jak współdziałają. Wyniki badan nie zawsze są jednoznaczne, a kąpiel leśna nie zastępuje leczenia ani opieki medycznej. Pokazują jednak coraz wyraźniej, że regularny kontakt z naturą może być ważnym elementem dbania o dobrostan.
Być może więc las nie zyskał nagle nowych właściwości. To my zaczynamy rozumieć, dlaczego od tak dawna czujemy się w nim dobrze.

CHCESZ WIEDZIEĆ WIĘCEJ?

Poniżej znajdziesz wybrane badania i analizy, na których opierają się informacje przedstawione na tej stronie.
Nie musisz czytać naukowych publikacji od początku do końca. Przy każdej jest wyjaśnienie, czego dotyczyła i co z niej wynika.

1. KĄPIELE LEŚNE – CO JUŻ WIEMY?
Wen Y. i wsp. (2019)
Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review.
To szeroki przegląd badań medycznych dotyczących kąpieli leśnych. Wyniki wskazują na możliwe korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ale pokazują również, że jakość badań jest różna i nadal potrzebne są dobrze zaprojektowane badania na większych grupach.
Przegląd systematyczny
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6886167/

2. LAS A SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE
Siah C.J.R. i wsp. (2023)
The effects of forest bathing on psychological well-being: A systematic review and meta-analysis.
Autorzy przeanalizowali 36 publikacji obejmujących łącznie 3554 uczestników. Wyniki wskazują, że kąpiele leśne mogą pomagać w zmniejszaniu objawów lękowych i depresyjnych oraz wspierać dobrostan psychiczny.
Przegląd systematyczny i metaanaliza
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36864583/

3. LAS, STRES I KORTYZOL
Antonelli M., Barbieri G., Donelli D. (2019)
Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis.
Kortyzol jest jednym z hormonów związanych z reakcją organizmu na stres. Autorzy zebrali badania, w których mierzono jego poziom w związku z pobytem w środowisku leśnym. Wyniki wskazują, że kąpiele leśne mogą sprzyjać obniżeniu poziomu kortyzolu i krótkotrwałej redukcji stresu.
Przegląd systematyczny i metaanaliza
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31001682/

4. FITONCYDY I ODPORNOŚĆ
Lew T., Fleming K.J. (2024)
Phytoncides and immunity from forest to facility: A systematic review and meta-analysis.
Fitoncydy to naturalne substancje lotne wydzielane przez rośliny. Autorzy przeanalizowali badania dotyczące ich wpływu na układ odpornościowy. Wyniki wskazują m.in. na wzrost aktywności komórek NK po ekspozycji na fitoncydy, choć liczba dostępnych badań jest nadal niewielka.
Przegląd systematyczny i metaanaliza
https://doi.org/10.1016/j.prenap.2024.100061

5. LAS A CIŚNIENIE KRWI
Ideno Y. i wsp. (2017)
Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis.
Metaanaliza objęła 20 badań i 732 uczestników. W środowisku leśnym obserwowano niższe wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego niż w środowisku nieleśnym. Wyniki sugerują korzystny wpływ pobytu w lesie na układ krążenia.
Przegląd systematyczny i metaanaliza
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5559777/

6. KĄPIELE LEŚNE A ZDROWIE PSYCHICZNE
Kotera Y., Richardson M., Sheffield D. (2022)
Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis.
Autorzy przeanalizowali 20 badań obejmujących 2257 osób. Najbardziej wyraźne wyniki dotyczyły zmniejszenia lęku. Analizowano również depresję, stres i złość. Autorzy podkreślają, że potrzebne są dalsze, lepiej zaprojektowane badania.
Przegląd systematyczny i metaanaliza
https://link.springer.com/article/10.1007/s11469-020-00363-4

7. NATURA I UKŁAD ODPORNOŚCIOWY
Andersen L., Corazon S.S., Stigsdotter U.K. (2021)
Nature Exposure and Its Effects on Immune System Functioning: A Systematic Review.
To szersze spojrzenie na możliwe związki między kontaktem z naturą a funkcjonowaniem układu odpornościowego. Autorzy analizują różne elementy naturalnego środowiska – m.in. mikroorganizmy, substancje pochodzenia roślinnego oraz inne czynniki, które mogą uczestniczyć w oddziaływaniu przyrody na organizm człowieka.
Przegląd systematyczny
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7913501/

8. CO MÓWIĄ NAJNOWSZE BADANIA?
Andrade A.M. i wsp. (2026)
Short-term cardiovascular and mental health responses to Shinrin-Yoku (forest bathing): a systematic review and meta-analysis.
Jedna z najnowszych metaanaliz dotyczących kąpieli leśnych. Wyniki wskazują m.in. na zmniejszenie tętna, napięcia i lęku oraz korzystne zmiany niektórych wskaźników samopoczucia psychicznego. Autorzy zaznaczają jednak, że pewność części dowodów jest nadal niska lub bardzo niska.
Przegląd systematyczny i metaanaliza
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2026.1707829/full

9. 120 MINUT NATURY W TYGODNIU
White M.P. i wsp. (2019)
Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.
Badanie objęło niemal 20 000 osób. Osoby spędzające w naturze co najmniej 120 minut tygodniowo częściej deklarowały dobre zdrowie i wyższy poziom dobrostanu. Jest to jednak zależność obserwowana w dużej populacji, a nie medyczne zalecenie „dwóch godzin natury” dla każdego.
Badanie populacyjne
https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

10. CZY WYSTARCZY 20 MINUT?
Hunter M.R., Gillespie B.W., Chen S.Y-P. (2019)
Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers.
Badacze sprawdzali, jak kontakt z naturą wpływa na biologiczne wskaźniki stresu. Zaobserwowano spadek poziomu kortyzolu, a przedział 20–30 minut okazał się szczególnie efektywny w stosunku do czasu spędzonego w naturze. Nie oznacza to jednak, że 20 minut jest uniwersalną „dawką” natury dla każdego.
Badanie terenowe
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full

POLSKA NAUKA TEŻ BADA LAS
Badania nad wpływem środowiska leśnego na człowieka prowadzone są również w Polsce.
Polscy naukowcy badali m.in. wpływ krótkich kąpieli leśnych na nastrój i samopoczucie, reakcje fizjologiczne organizmu oraz doświadczenie lasu w różnych porach roku.
W 2026 roku Uniwersytet Medyczny w Białymstoku prowadzi kolejną część bada w ramach międzynarodowego projektu PhorestALL. Naukowcy analizują wpływ sześciotygodniowego programu lasoterapii m.in. na dobrostan psychiczny, poziom stresu i poczucie regeneracji.
https://www.umb.edu.pl/wf/aktualnosci/34419,Lasoterapia_poszukiwane_20_osob_do_udzialu_w_badaniu
Być może własnie dlatego badania nad lasem są tak ciekawe - próbują opisać naukowym językiem coś, czego człowiek doświadczał na długo przed pojawieniem się pierwszych laboratoriów.

ZAPRASZAMY!